十分钟腹式观呼吸法门

当你忽然心脏不舒服的时候，或者情绪一下非常低落的时候，或者为了某件事焦虑不安的时候，或者失眠辗转反侧的时候，更或者忽然身体极度难受的时候，当你没有办法立即就医或缓解你的病苦时，这时候有一个极其有效的方法，能让你快速恢复平静。这个方法就是十分钟腹式呼吸法门。

当然，十分钟的时间只是一个大概的数字，如果你无法做到十分钟，你可以尝试五分钟的练习，那一样能达到很好的效果。如果你愿意尝试做更长的时间，你也可以练习二十分钟或半个小时。那样的效果会非常显著，每天坚持练习，养成习惯，当你再次面临身心的困境时，它会更快地让你恢复平静。

这个方法的具体操作如下：

建议平躺在床上，睡前练习最好。当然，在其他时间段练习也没有任何问题，选择坐或站立也可以。

如果你身体疲乏，没有力量坐着或站立，就平躺在床上。

首先，全身放松一小会儿，尽量放下所有的忧虑，不要去想任何事。提醒自己，这是自救保命的练习。

然后开始练习：

一，慢慢地吸气，拉长并加深吸气，先感知念头通过鼻腔、喉咙、胸腔，最后把念头安住在小腹部位，一次吸气时间大约三到五秒钟。

二，吸气吸到顶点时，心念停留在腹部，两到三秒钟。

三，呼气，同样加长并加深呼气，通过觉知腹部的起伏，念头安住在小腹上，时间大约四到六秒钟。（呼气比吸气长一秒）

这样一次吸气和呼气的时间大约十到十五秒（因人而异，时间有长短）。整个一吸一呼和中间的停顿，心念的觉知主要放在腹部的起伏上，偶尔也可以感知空气通过鼻孔和胸腔。

每做完一次腹式呼吸，心里数一。

数十次腹式深呼吸大约是两分钟。

数四十到五十次呼吸，大约是十分钟。

呼吸的时间不是绝对的，时间可以随自己的状态而调整。一开始要数呼吸的次数，为了让自己安住。如果后面忘了数数，也没关系。

在做腹式深呼吸的时候，你的妄念会来，各种想法也会出现，当你看到自己的妄念和想法，把它拉回来，重新放到鼻腔和腹部。就算看不到妄念和想法，也没关系，保持深呼吸，觉知腹部的起伏，就能起到安住的作用。

虽然这是腹式呼吸练习，但实际上它也是禅宗转念和牧牛的练习，是重要的修行方法，也是四念处的修行法门。

它与打坐时的观呼吸法门的区别是姿势和心念的安住点不同，观呼吸法是端坐，心念安住在鼻端。腹式呼吸法是平躺，心念安住在小腹，并拉长呼吸，全身心更容易放松。腹式呼吸的优势是觉知呼吸的长度和密度变长了，更容易让自己安住。

当你长时间练习腹式呼吸时，它会变成一种习惯，不论是行住坐卧，你都会自然地进行腹式深呼吸。你的觉知和安住当下的能力会变强。

在做腹式呼吸方法时如果睡着了，那是最好的效果，不用担心是否昏沉和有没有正念的问题。因为这个方法的主要作用是休息身心，让自己变得放松，不被妄念和烦恼缠缚。

通过这十分钟腹式深呼吸的训练，你的心很快就回到自己的身上，那些让你不安和焦虑的想法渐渐被觉知呼吸取代。

这个方法对于失眠和身心无力，被各种病苦缠绕、心脏病患者以及有抑郁症倾向的人非常有用。

腹式观呼吸法，是身心出现问题时最好最快的自救养命法门。

所有的法门都需要训练和长期坚持，才能有效果。

无论您是否有过焦虑不安、失眠抑郁等状况，即便你身体健康，每天坚持练习五到十分钟腹式观呼吸法，对您安住身心，远离疾病，预防未病，心清意宁，恢复精力，都是一粒灵丹妙药。

此一法门，是实修法，久久练习，尤其在老病死苦现前时，直截了当，脱去一切知见葛藤，直达安乐解脱。

祝您安康，时常与自己相伴，心不外驰，离苦得乐。